Vous voulez prendre du muscle et vous vous entraînez dur, mais vos résultats stagnent ? Le problème vient rarement de votre programme d'entraînement, mais plutôt de votre alimentation, et plus précisément de ce que vous mangez (ou ne mangez pas) avant et après vos séances.
Trop de pratiquants pensent que soulever lourd suffit pour construire du muscle. Erreur ! Sans un apport nutritionnel adapté au bon moment, vos muscles n'ont tout simplement pas les matériaux nécessaires pour croître. Vous vous entraînez dur pour rien.
En tant que coach sportif spécialisé en prise de masse, j'ai accompagné des centaines de personnes qui ont enfin réussi à prendre du muscle après des mois de stagnation, simplement en optimisant leur nutrition péri-entraînement.
Dans ce guide complet spécial prise de masse, découvrez les meilleurs snacks hypercaloriques et riches en nutriments, comment créer le surplus calorique idéal, et les stratégies éprouvées pour construire du muscle rapidement et durablement.
Les tips Toutencoach pour prendre de la masse
Créez un surplus calorique de 300-500 calories par jour minimum
Visez 2-2,5g de protéines par kg de poids corporel
Les glucides sont vos meilleurs alliés pour la construction musculaire
Mangez dans les 30 minutes post-effort sans exception
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Au programme de cet article
- Les bases du surplus calorique pour la masse
- Top 12 snacks pré-entraînement volumineux
- Top 12 snacks post-entraînement pour la croissance
- Timing et fréquence des repas
- Shakes mass gainer : pour ou contre ?
- Les erreurs qui sabotent votre prise de masse
- Questions fréquentes
- Plan alimentaire sur 8 semaines
Comprendre le surplus calorique pour la masse musculaire
Pour prendre du muscle, une règle absolue : vous DEVEZ être en surplus calorique. Mais pas n'importe quel surplus.
Le surplus idéal pour la prise de masse
Débutant (< 1 an)
calories/jour
→ 0,5-1kg/mois
Intermédiaire (1-3 ans)
calories/jour
→ 0,3-0,5kg/mois
Avancé (> 3 ans)
calories/jour
→ 0,2-0,3kg/mois
Protéines : les briques
2-2,5g par kg
Pour un homme de 75kg : 150-190g/jour. Les protéines sont le matériau de construction de vos muscles.
Glucides : le carburant
4-6g par kg
Pour un homme de 75kg : 300-450g/jour. Les glucides alimentent l'intensité et déclenchent l'anabolisme.
Lipides : les régulateurs
0,8-1g par kg
Pour un homme de 75kg : 60-75g/jour. Les graisses saines optimisent vos hormones anaboliques.
Prise de masse vs prise de gras
Erreur classique : "Je mange tout ce que je veux pour grossir rapidement."
Résultat : Vous prenez autant (voire plus) de gras que de muscle.
L'approche intelligente :
- Surplus modéré et contrôlé (+300-500 cal/jour)
- Aliments de qualité, pas de malbouffe excessive
- Prise de poids progressive : 2-4kg en 8-12 semaines
- Ratio optimal : 70-80% muscle, 20-30% gras (inévitable)
Top 12 snacks pré-entraînement pour la prise de masse
Principe clé pré-entraînement
Objectif : Maximiser les réserves de glycogène pour des séances explosives. Visez 300-500 calories, avec focus sur les glucides (40-70g) + protéines modérées (15-25g).
1. Flocons d'avoine + banane + beurre d'amande
Timing : 1h30-2h avant
Recette : 60g flocons + 1 banane + 1 cuillère à soupe beurre d'amande + miel
Le classique incontournable
2. Toast complet + œufs + avocat
Timing : 1h30-2h avant
Quantité : 2 tranches pain complet + 2 œufs entiers + ½ avocat
Option salée complète
3. Smoothie mass gainer maison
Timing : 1h avant
Recette : 1 dose whey + 2 bananes + 50g flocons + 300ml lait entier + beurre de cacahuète
Forme liquide = digestion rapide
4. Riz blanc + poulet + huile d'olive
Timing : 2h avant
Quantité : 100g riz blanc cuit + 120g poulet + 1 c.à.s. huile d'olive
Repas complet pré-effort
5. Pancakes protéinés maison
Timing : 1h30 avant
Recette : 2 œufs + 50g flocons + 1 banane mixée + sirop d'érable
Délicieux et efficace
6. Sandwich poulet + miel + noix
Timing : 1h30-2h avant
Quantité : Pain complet + 100g poulet + miel + 15g noix
Pratique et transportable
7. Yaourt grec entier + granola + fruits
Timing : 1h-1h30 avant
Quantité : 200g yaourt grec entier + 40g granola + fruits frais
Option rapide et digeste
8. Patate douce + saumon fumé
Timing : 2h avant
Quantité : 200g patate douce + 80g saumon fumé
Riche en oméga-3
9. Bagel + fromage frais + jambon
Timing : 1h30 avant
Quantité : 1 bagel complet + 50g fromage frais + 60g jambon
Facile à préparer
10. Muesli + lait entier + fruits secs
Timing : 1h30-2h avant
Quantité : 80g muesli + 250ml lait entier + 30g fruits secs
Riche en calories denses
11. Wrap thon + avocat + riz
Timing : 1h30-2h avant
Quantité : Tortilla + 1 boîte thon + ½ avocat + 50g riz cuit
Complet et savoureux
12. Barres énergétiques maison
Timing : 1h avant
Recette : Dattes + flocons + beurre de noix + protéine en poudre
À préparer le dimanche
Top 12 snacks post-entraînement pour la croissance musculaire
Principe clé post-entraînement
Objectif : Déclencher l'anabolisme maximal. Visez 500-700 calories avec ratio 1:2 ou 1:3 protéines/glucides. C'est THE moment pour manger copieux.
Fenêtre anabolique : Les 30-45 minutes post-effort sont CRUCIALES pour la prise de masse.
1. Shaker mass gainer + 2 bananes
Timing : Immédiatement après
Recette : 1,5 dose whey + 2 bananes + 300ml lait entier + miel
Le + efficace pour la masse
2. Poulet + riz + patate douce
Timing : 30-60min après
Quantité : 150g poulet + 100g riz + 150g patate douce + huile
Repas complet anabolique
3. Pâtes complètes + bœuf haché + parmesan
Timing : 30-60min après
Quantité : 100g pâtes crues + 120g bœuf 5% MG + 20g parmesan
Boost de créatine naturelle
4. Saumon + quinoa + avocat
Timing : 30-60min après
Quantité : 150g saumon + 100g quinoa cuit + ½ avocat
Oméga-3 anti-cataboliques
5. Burger maison protéiné
Timing : 45-90min après
Quantité : Pain complet + 150g steak haché + fromage + crudités
Récompense post-training
6. Smoothie bowl XXL
Timing : 0-30min après
Recette : Whey + fruits + granola + beurre de noix + lait entier
Version liquide rapide
7. Œufs entiers + pain complet + avocat
Timing : 30-60min après
Quantité : 4 œufs entiers + 3 tranches pain complet + ½ avocat
Protéines complètes
8. Thon + pâtes + huile d'olive
Timing : 30-60min après
Quantité : 2 boîtes thon + 100g pâtes crues + 2 c.à.s. huile
Pratique et économique
9. Pizza protéinée maison
Timing : 45-90min après
Quantité : Base pâte maison + sauce tomate + poulet + mozzarella
Plaisir + performance
10. Cottage cheese + fruits + noix + miel
Timing : 0-30min après
Quantité : 250g cottage + fruits + 30g noix + 2 c.à.s. miel
Caséine à libération lente
11. Riz au lait protéiné
Timing : 30-60min après
Recette : 80g riz + 300ml lait entier + whey + cannelle + raisins secs
Réconfortant et efficace
12. Wrap XXL post-training
Timing : 30-60min après
Quantité : Tortilla XL + 120g poulet + riz + légumes + sauce
Transportable et copieux
Le timing fait toute la différence
En prise de masse, le timing est encore plus crucial qu'en perte de poids :
- 0-30 min : Fenêtre anabolique maximale → Shaker + glucides rapides
- 30-90 min : Repas complet solide pour prolonger l'anabolisme
- > 90 min : Vous perdez des opportunités de croissance
Shakes mass gainer : pour ou contre ?
✓ Pour
Idéal si vous êtes :
- Ectomorphe (métabolisme rapide)
- Quelqu'un qui a du mal à manger suffisamment
- En déplacement fréquent
- Besoin de plus de 3500-4000 cal/jour
Avantages :
- 700-1000 calories en un verre
- Digestion plus facile que repas lourd
- Pratique et rapide
- Ratio macro optimal
⚠ Attention
Ne remplace PAS :
- Une alimentation de base solide
- Les vrais repas quotidiens
- Les légumes et micronutriments
Erreurs fréquentes :
- Prendre un gainer en pensant que ça suffit
- Utiliser des gainers trop sucrés (maltodextrine)
- Négliger l'hydratation
- Ne pas adapter selon les progrès
Notre recommandation Tout en coach
Utilisez un mass gainer uniquement :
- Post-entraînement immédiat (absorption rapide)
- Entre 2 repas si vous n'atteignez pas vos calories
- Maximum 1-2 shakers par jour
Ou mieux : créez votre propre gainer maison :
- 1 dose whey (30g)
- 80g flocons d'avoine
- 2 bananes
- 2 c.à.s. beurre de cacahuète
- 300ml lait entier
- = 800 calories de qualité !
Les 5 erreurs qui sabotent votre prise de masse
Le piège : "Je mange beaucoup mais je ne prends pas de muscle."
La réalité : Vous mangez probablement MOINS que ce que vous pensez. Beaucoup de pratiquants sous-estiment leurs portions.
La solution :
- Pesez vos aliments pendant 2 semaines minimum
- Utilisez une app (MyFitnessPal, Yazio)
- Si pas de prise de poids après 2 semaines → Ajoutez 200-300 cal/jour
- Visez +0,5-1kg toutes les 2-3 semaines
L'erreur : "Je suis en prise de masse, je peux tout manger !"
Le résultat : Vous prenez autant (voire plus) de gras que de muscle. La "sèche" sera longue et difficile.
L'approche intelligente :
- 80% d'aliments de qualité, 20% de plaisir
- Privilégier les glucides de qualité (riz, patates, avoine)
- Protéines maigres en priorité
- Fast-food occasionnel OK, pas quotidien
L'erreur : Se concentrer uniquement sur les repas principaux en négligeant la nutrition autour de l'entraînement.
Pourquoi c'est grave :
- Vous laissez passer les moments les plus anaboliques de la journée
- Vos performances en séance sont médiocres
- Votre récupération est incomplète
La règle d'or : Les snacks pré et post-effort sont NON-NÉGOCIABLES, même (surtout !) en prise de masse.
Le mythe : "En prise de masse, seules les calories comptent."
La vérité : Sans protéines suffisantes, votre surplus calorique se transforme en gras, pas en muscle.
L'objectif en prise de masse :
- 2-2,5g de protéines par kg de poids corporel
- Pour 75kg : 150-190g de protéines/jour
- Répartir sur 4-6 repas/snacks
- Jamais < 25g par repas
Le piège : "Je veux prendre 10kg en 2 mois !"
La réalité des gains musculaires naturels :
- Débutant (1ère année) : 1-1,5kg de muscle/mois possible
- Intermédiaire (2-3 ans) : 0,5-1kg de muscle/mois
- Avancé (> 3 ans) : 0,25-0,5kg de muscle/mois
Prendre trop vite = prendre du gras.
Besoin d'un accompagnement pour optimiser votre prise de masse ? Trouvez votre coach sportif Bordeaux, coach sportif Toulouse ou coach sportif Versailles.
Plan d'action : 8 semaines de prise de masse
Semaines 1-2 : Évaluation et ajustement
Objectifs :
- Calculer votre maintenance calorique
- Ajouter +300 calories par jour
- Installer la routine des snacks péri-entraînement
- Peser et tracker vos aliments
- Prendre photos et mensurations de départ
Gain attendu : +0,5-1kg
Semaines 3-4 : Accélération
Objectifs :
- Si pas de gain : +200 cal supplémentaires
- Augmenter l'intensité des entraînements
- Ajouter un 5ème repas si nécessaire
- Optimiser la récupération (sommeil 8h+)
- Photos et mensurations
Gain attendu : +0,5-1kg
Semaines 5-6 : Croisière
Objectifs :
- Maintenir le surplus actuel
- Focus sur la progression des charges
- Varier les sources de protéines/glucides
- Évaluer le ratio muscle/gras
- Photos et mensurations
Gain attendu : +0,5-1kg
Semaines 7-8 : Consolidation
Objectifs :
- Évaluer les résultats totaux
- Si trop de gras : réduire légèrement (-100-200 cal)
- Si pas assez de gains : +200 cal
- Préparer le cycle suivant
- Photos et mensurations finales
Gain attendu : +0,5-1kg
Accompagnement personnalisé
Une prise de masse réussie nécessite un programme complet : nutrition optimisée + entraînement progressif + suivi régulier.
Nos coachs spécialisés en prise de masse musculaire créent votre plan sur-mesure et vous suivent semaine après semaine. Trouvez votre coach sportif Bordeaux, coach sportif Toulouse ou coach sportif Versailles.
Questions fréquentes
Calculez votre maintenance :
Poids (kg) × 35-40 = calories de maintien approximatives
Exemple pour 75kg : 75 × 37 = 2775 calories/jour
Ajoutez le surplus :
- Débutant : +500 cal = 3275 cal/jour
- Intermédiaire : +350 cal = 3125 cal/jour
- Avancé : +250 cal = 3025 cal/jour
OUI, absolument ! C'est les jours de repos que vos muscles se construisent.
Stratégie :
- Maintenez le même apport calorique
- Gardez les protéines élevées (2-2,5g/kg)
- Vous pouvez légèrement réduire les glucides (-50-100g)
- Augmentez légèrement les légumes
Semaine 1-2 : Prise de poids (eau + glycogène), vous vous sentez plus "plein"
Semaine 3-4 : Force augmente significativement
Semaine 4-6 : Vous voyez les premiers changements (épaules, bras)
Semaine 8-12 : Résultats visibles et commentaires de l'entourage
Important : Prenez des photos toutes les 2 semaines. Les changements quotidiens sont imperceptibles, mais sur 8 semaines c'est spectaculaire.
Signaux d'alarme :
- Prise > 1,5kg/mois de façon constante
- Visage qui s'arrondit beaucoup
- Abdominaux qui disparaissent complètement
- Tour de taille qui augmente plus vite que poitrine/bras
Action corrective :
- Réduisez de 200-300 cal/jour
- Ajoutez 2 séances de cardio léger/semaine (20-30min)
- Maintenez les protéines élevées
- Réévaluez après 2 semaines
Conclusion : Construisez du muscle intelligemment
La prise de masse musculaire n'est pas une course, c'est une construction méthodique. Votre nutrition péri-entraînement est l'un des piliers de cette construction.
Les 3 commandements de la prise de masse réussie
- Tu mangeras suffisamment - Surplus de 300-500 cal/jour pour construire sans prendre trop de gras
- Tu ne négligeras pas le péri-entraînement - C'est dans cette fenêtre que se joue ta croissance musculaire
- Tu seras patient et constant - 2-4kg toutes les 8-12 semaines, sur le long terme = physique impressionnant
"Le muscle ne se construit pas uniquement en soulevant de la fonte, mais aussi en nourrissant intelligemment votre corps au bon moment avec les bons nutriments. Donnez-lui les matériaux et le timing optimal, et regardez votre physique se transformer."
Prêt à prendre du muscle durablement ?
La nutrition péri-entraînement est essentielle, mais elle doit s'intégrer dans un plan global personnalisé.
Nos coachs spécialisés en prise de masse créent votre stratégie complète : programme d'entraînement progressif, plan nutritionnel sur-mesure, suivi hebdomadaire. Contactez-nous pour transformer votre physique.
